AFVALLEN WEEK 6: Ga dansen, huppelen, doe tikkertje of ga touwtje springen.
Week 6 is de laatste week van fase II. Nu gaat het vooral om volhouden. De problemen in fase II liggen meestal vooral op het mentale vlak. Daar is één remedie tegen: volhouden en nog eens volhouden!
Veel van jullie hebben goede resultaten geboekt. Je mag dus best trots zijn op jezelf. Hou je droom weer voor ogen, dat zal je helpen bij je motivatie. Wees jezelf bewust waarom je meedoet en help elkaar een handje. Maar vooral, blijf positief! Raak niet direct gestresst als het even tegenzit. Dat zal je namelijk eerder tegenwerken dan helpen. Vertrouw op jezelf en blijf doorgaan. Nog even volhouden en je gezonde gedrag wordt een gewoonte. Je kunt het!
SLIM WEEK 6:
Net als in de andere weken van fase II beperk je ook deze week de langzaam opneembare koolhydraten tot één à twee maaltijden per dag. Denk dan bijvoorbeeld aan zuurdesembrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Het leefstijlschema is in feite identiek aan die van vorige week.
Tip: Het lijkt er soms op dat gezonde voeding duurder is dan ongezonde voeding, maar dat hoeft het gelukkig niet te zijn. Hier geef ik je wat tips:http://slimlifestyle.nl/blog-gezond-hoeft-niet-duur-te-zijn.html
Voeding. Vette vis is super gezond en vooral ook erg lekker. Neem twee maal per week vette vis en zorg dat je niet meer dan 6 gram zout per dag neemt. Het beste is om het helemaal niet op tafel te zetten. Geniet elke dag van een klein stukje 72 procent donkere, pure chocolade. Gebruik geen frisdrank, vruchtensappen of melk.
Alcohol. Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst rode of droge witte wijn, maar geen bier of sterke drank.
Tip: Heb je een feestje en wil je lekker mee kunnen borrelen? Dan kun je een zogenaamde ‘Gespritztes’ maken: 1/3 droge witte wijn, met 2/3 bruiswater in een wijnglas. Het ruikt als wijn en ziet er uit als wijn, maar het bevat veel minder calorieën en alcohol. En wat ook helpt, doe er lekker veel ijsklontjes bij!
Bewegen en sport. Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten.
Tip: Te lang stilzitten is ongezond. Probeer daarom zoveel mogelijk momenten op de dag te benutten om te bewegen. Voer je telefoongesprekken daarom zoveel mogelijk lopend. Als je een afspraak hebt, ga wandelen. Zet ieder uur een wekker om je eraan te herinneren weer even te bewegen. Loop de trap een paar keer op en af.
Als je kinderen hebt, betrek ze erbij. Ga dansen, huppelen, doe tikkertje of ga touwtje springen.
Water. Drink 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie.
Roken. Onmiddellijk stoppen als dat nog niet gebeurd was.
Stress. Ga door met yoga en volg de beweegadviezen. Integreer ‘mindfulness’ in je dag.
Tip: Pak momenten tijdens de dag om even tot rust te komen. Ga op een rustige plek op een stoel zitten. Zorg dat je goed rechtop en ontspannen zit. Zet de timer van je telefoon of een wekker op 10 of 15 minuten en concentreer je vervolgens op je ademhaling. Adem rustig in door je neus, adem rustig uit door je mond. Hou je aandacht bij je ademhaling. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen breng je je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden tot je de 15 minuten hebt volgemaakt. Hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat.
Slaap. Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en tv na 21.00 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid).
Tip: Doe eens een ‘powernap’ overdag als je vermoeid bent. Een korte powernap van 15 minuten doet wonderen! Niet te lang, want daar word je suf van.
SLIM Cool. Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt.
Omgeving. Blijf doorgaan om vooral met gezonde, sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt.
Droom. Hou je droom voor ogen! Ben je al flink afgevallen? Voel je je al fitter? Wees trots op wat je bereikt hebt.
Muziek. Ga op zoek naar nieuwe muziek om je goed te kunnen ontspannen.
VOEDINGADVIES – WAT IS SLIMME VOEDING?
Ontbijt
Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, (half)volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade. Afwisselen in fase II met 2 zuurdesem- of koolhydraatarme boterhammen met roomboter en boerenkaas.
Tussendoor
Noten, cashew, pinda’s, amandelen, blokje kaas, macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer.
Lunch
Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder broodje!), feta, mozzarella, scampi.
Avondeten
Vis, vlees, gevogelte, (bijv. zalm, dorade, mahi-mahi, pangafilet, kip, kalkoen, biefstuk enz.) groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, andijvie, selderij, champignons, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool, komkommer, geroosterde groente, gestoomde groente, aubergine.
Voeg 3 maal per week een beperkte hoeveelheid volkorenspaghetti, zilvervliesrijst of zoete aardappel toe.
Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis).Voor vegetariërs: gebruik peulvruchten, of vleesvervangende producten zoals sojagehakt.
Alleen duurzame koolhydraten nemen in fase II. Wat mag dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd), chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort), gekookte aardappels, brood, honing, cornflakes, cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding, jam enzovoort!), stokbrood, pasta, rijst, banaan, meloen, vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!). Waarom is dit?
Lees het in mijn blog:http://slimlifestyle.nl/tel-geen-calorieen-wel-koolhydraten.html
RECEPTEN
Pizza (van bloemkooldeeg) met heerlijke pizzasaus
Stap 1: Verwarm de oven voor op 180 graden.
Stap 2: Pureer een halve bloemkool in een keukenmachine of blender
Stap 3: Doe het in een magnetronschaal en verwarm het 8 minuten op vol vermogen
Stap 4: Laat de bloemkool goed uitlekken en afkoelen. Doe de bloemkool in een schone theedoek en wring het overtollige water uit.
Stap 5: Mix 1 ei en half teentje knoflook en Italiaanse kruiden door het bloemkooldeeg
Stap 6: Bekleed een bakplaat met bakpapier en maak hierop de pizzabodem van het bloemkooldeeg. Hoe dunner je de bodem maakt, hoe knapperiger het wordt. Doe in de oven (180 graden) en bak voor ongeveer 15 minuten.
Stap 7: Maak de saus van tomatenpuree (1 blikje suikervrij) en 1 gefruit uitje, besmeer de pizzabodem hiermee en beleg je pizza met bijvoorbeeld mozzarella, kipfilet, tomaat, paprika, champignons, en bestrooi het met geraspte kaas.
Stap 8: Zet de pizza nog eens 10 minuten in de voorverwarmde oven (180 graden)
Courgette spaghetti
Stap 1: Maak spaghettislierten van 1 courgette. Hou die nog even apart.
Stap 2: Maak een lekkere saus van ui, gehakt, champignons, 1 blik gepelde tomaten en 1 gegrilde paprika, 2 verse tomaten, 1 blikje tomatenpuree, Italiaanse kruiden en knoflook.
Snij de ui en knoflook fijn en fruit deze in de pan met een eetlepel olijfolie. Snij de gepelde en verse tomaten in stukken en doe die samen met het tomatenvocht uit blik, de tomatenpuree, de champignons en de Italiaanse kruiden in de pan. Roer door en laat een paar minuten zachtjes koken. Doe er wat peper en klein beetje zout bij voor de smaak. Als je de saus wat eerder maakt komt de smaak nog beter tot haar recht.
Stap 3: Zodra de saus klaar is even kort de courgettespaghetti erdoor roeren en direct opdienen.
Stap 4: Strooi er nog wat geraspte kaas en wat verse basilicum over om het compleet te maken
