Een strandlichaam in een paar bewegingen
Geen zin in urenlange sessies in de drukke sportschool? Deze oefeningen kun je gewoon thuis doen, desnoods voor de televisie. Om straks strak op het strand te kunnen flaneren.
1. Ga op de grond zitten. Zoek steun op de handen die zich een beetje verder dan schouderhoogte bevinden. Trek één been in, strek het andere en beweeg rustig naar boven en beneden. Hoe kleiner de beweging, hoe krachtiger de inspanningen. En dat voel je aan zijkanten van het achterwerk en aan de buik. Tegelijkertijd oefen je ook de armen. Doe dit 20 keer. Daarna wissel je af met het andere been. Herhaal deze oefening 3 keer.
2. Ga staan en buig de romp een beetje naar voren. Strek één arm voor je uit en pak met de andere je voet aan de enkel vast. Tel tot 10 en daarna wissel je af met het andere been en de andere arm. Dit is dé stretchoefening in sportscholen en voor hardlopers.
3. Deze oefening ziet er heel simpel uit, maar pas op! Ga staan en zet de benen een beetje uit elkaar. Buig met je romp naar voren en beweeg één been langzaam naar boven. Houd daarbij de armen gestrekt zodat je wat meer evenwicht hebt. Herhaal deze oefening 10 maal.
4. Ga op het rechterbeen staan, til je linkerbeen op en plaats de linkervoet tegen het rechter bovenbeen, net boven de knie. Bewaar het evenwicht en sla de handen plat tegen elkaar aan, recht voor de borst. Deze evenwichtsoefening vergt uiterste concentratie, maar de benen worden er goed mee gestimuleerd.
5. Ga zitten en hel de rug rustig naar achteren. Forceer de spieren niet. Strek de armen langzaam voor je uit. Probeer nu de benen evenwijdig aan de armen te krijgen. Beweeg een beetje op en neer. Laat de benen langzaam zakken en ontspan. Herhaal dit 5 keer. Lukt het niet de benen in één keer naar boven te brengen, doe dat dan in etappes. Buig de benen en zet eerst de voeten op de grond. Beweeg ze nu tot ze een rechte lijn vormen met de knieën. Probeer nu de benen te strekken.
6. De klassieker onder de platte-buik-oefeningen. Ga zitten en zet de armen achter je rug op de grond. Strek beide benen zo hoog mogelijk. Even op het hoogste punt vasthouden. Beweeg de benen dan 5 cm op en neer. Laat de benen weer zakken en herhaal de oefening vijfmaal achter elkaar. Luister naar je lichaam wanneer je deze oefening doet. Je mag best wat getrek voelen, maar overbelast de rug niet.
7. Een oefening uit het turnen die alles lekker soepel houdt. Sta met de benen goed uit elkaar. Leg één arm achter de rug. Eerst raak je met een gestrekte hand de tip van je ene schoen aan, dan probeer je de andere voet te raken. Doe dit 10 keer. Even ontspannen en daarna weer tweemaal 10 keer herhalen.
8. Een rustige oefening met een mooie impact op de spieren en bodyshaping. Ga op je zijkant liggen en zoek steun op de onderkant van de arm. Hef het bovenste been 20 keer. Draai je om en doe dezelfde oefening met het andere been. Hierna de oefening herhalen.
9. Ga liggen en doe 20 push-ups waarbij je op de onderkant van de armen steunt. Het ziet er simpel uit, maar dit is een oefening voor gevorderden. Deze oefening kun je liggend voor de televisie doen.
10. Ga op je zijkant liggen en controleer of je helemaal in een rechte lijn ligt. Zoek steun op de onderkant van je arm, de andere arm strek je naar boven. Strek het bovenste been zo hoog mogelijk. Herhaal deze beweging 10 keer. Daarna wissel je van zijkant en doe je de oefening nog eens 10 maal. Herhaal deze reeks 3 keer.
11. Start in zithouding. Duw het achterwerk en de romp naar boven. Hou de bovenkant van het lichaam in een hoek van 90 graden met de benen. Afwisselend op één arm leunen en de andere naar het hoogst mogelijk punt brengen.
12. Push-ups! Zet de handen ongeveer op schouderhoogte op de grond en zak zachtjes door de armen. Houd de benen zo gestrekt mogelijk. Is deze oefening te zwaar, ga dan op de knieën zitten, zet de handen op schouderhoogte maar wat verder naar buiten. Doe nu 20 push-ups. Na enkele weken kun je het tempo wat verhogen.
Tekst: Fred IJzerman
